Gli Alimenti sono sostanze assunte durante il processo di nutrizione, essi sono indispensabili alla vita e al metabolismo dell’uomo. Gli alimenti sono costituiti da più sostanze:

SOSTANZE NUTRITIVE E SOSTANZE NON NUTRITIVE

Solo alcuni di questi nutrienti, denominati “macronutrienti”, hanno anche un ruolo energetico, cioè apportano calorie: sono PROTIDI, CARBOIDRATI, e GRASSI. Gli altri nutrienti (Sostanze non nutritive) non apportano direttamente energia, ma sono altrettanto importanti e sono: SALI MINERALI, VITAMINE ACQUA e FIBRE.

Tutti i cibi sono formati da un insieme di composti fondamentali denominati “Nutrienti”, che possiamo suddividere in 7 grandi gruppi.

SOSTANZE NUTRITIVE

CARBOIDRATI O GLUCIDI
LE PROTEINE
I GRASSI

FUNZIONI DELLE SOSTANZE NUTRITIVE:

1 – ENERGETICA (Es. Contrazione Muscolare)

2 – PLASTICA (Rinnovo di cellule e tessuti)

3 – ACCRESCIMENTO (Svolgimento processi fisiologici e reazioni biochimiche

1-CARBOIDRATI 60%

2- PROTEINE 15%

3 GRASSI 25%

SOSTANZE NON NUTRITIVE

SALI MINERALI
VITAMINE
ACQUA
FIBRE

I nutrienti hanno un ruolo non solo nella “sopravvivenza” dell’organismo, ma anche nel mantenimento dello stato di salute e nell’insorgenza delle malattie.

I CARBOIDRATI O GLUCIDI

I carboidrati o glucidi o zuccheri sono la principale componente di ogni dieta equilibrata e sono la fonte primaria di energia pronta, il che significa che l’organismo funziona al meglio quando può ottenere l’energia da questa fonte. Si distinguono in carboidrati semplici o zuccheri e carboidrati complessi.

I carboidrati complessi derivano dall’unione di molte molecole di carboidrati semplici. In questo modo perdono il gusto dolce, tipico degli zuccheri, ma soprattutto vengono assorbiti molto più lentamente. Devono infatti essere digeriti, cioè frantumati in zuccheri, per poter essere assorbiti dall’intestino, quindi attraversarne la parete e passare nel sangue. Questa frantumazione richiede tempo e la presenza di fibre è in grado di rallentarne ulteriormente il processo.

Per questo, i carboidrati complessi che derivano da cibi vegetali non raffinati come i cereali integrali e i legumi sono in grado di aumentare in modo lento e stabile la glicemia, evitando quelle impennate che derivano dall’assunzione di zuccheri e che innescano l’effetto yo-yo attraverso il circuito responsabile di iperinsulinemia e della necessità di assunzione continua di cibi dolci.

I carboidrati semplici sono digeriti velocemente e per questo sono una fonte di energia a utilizzo immediato per l’organismo. Il più̀ importante è il glucosio.

in frutta, latte, yogurt, miele, zucchero, bevande e dolci ci sono carboidrati semplici
farine, pasta, pane e sostituti, legumi, patate, riso, farro e altri cereali in chicco contengono invece carboidrati complessi.

I carboidrati complessi, rispetto al loro volume, apportano poche calorie e consentono quindi di raggiungere presto il senso di sazietà, un grande aiuto per evitare di eccedere con le calorie assunte.

I carboidrati possono contribuire fino al 60% delle calorie totali di una dieta equilibrata.

VIDEO APPROFONDIMENTO I CARBOIDRATI

LE PROTEINE

Le proteine, spesso definite i “mattoni” dell’organismo, hanno diverse funzioni: strutturale, ormonale, immunitaria, di trasporto ecc. Sono costituite da una catena di elementi più semplici, gli aminoacidi, di 20 tipi diversi. Di questi 20, 8 sono definiti “essenziali” in quanto devono essere necessariamente introdotti col cibo, il nostro organismo non è in grado di “costruirli” a partire da precursori.

Una volta ingerite, le proteine vengono scomposte nei singoli aminoacidi grazie all’azione combinata di pepsina, acido cloridrico (nello stomaco) ed enzimi pancreatici (in sede del duodeno).

Con questo termine ci si riferisce, in parole povere, a un processo inverso a quello digestivo che ha lo scopo di fornire all’organismo i materiali per la crescita, il mantenimento e la ricostruzione delle strutture cellulari. Questa funzione è chiamata “plastica”.

I singoli aminoacidi vengono poi assorbiti dall’intestino tenue ed utilizzati prevalentemente dall’organismo per la sintesi proteica.

Dove si trovano gli amminoacidi essenziali? La dieta di un individuo dovrebbe fornire tutti gli aminoacidi essenziali e riuscire a sintetizzare quelli non essenziali. La scarsità o la mancanza di un aminoacido essenziale agisce infatti come fattore limitante della sintesi proteica endogena. In natura esistono alimenti che contengono quantitativi sufficienti di tutti gli aminoacidi essenziali. Si parla in questo caso (volgarmente) di proteine nobili o complete, generalmente presenti in carni, uova, pesce e latticini. Alcuni cibi si caratterizzano invece per una deficienza “assoluta” o “relativa” di aminoacidi essenziali. Si parla in questo caso di proteine incomplete, generalmente presenti negli alimenti di origine vegetale. Si definisce limitante quell’amminoacido essenziale presente nella concentrazione più bassa rispetto al fabbisogno. Le proteine dei cereali, ad esempio, hanno deficienza relativa in alcuni aminoacidi come lisina e triptofano. I legumi, alimenti vegetali ricchissimi di proteine, contengono buone quantità di lisina ma sono carenti in metionina. Anche carne, latticini e uova contengono un aminoacido limitante (generalmente metionina o triptofano). La sua concentrazione raggiunge tuttavia livelli sufficienti per garantire l’ottimale svolgimento della sintesi proteica. Un’integrazione di cereali e legumi, in quantità opportuna, costituisce un complesso proteico ben equilibrato in grado di coprire il fabbisogno di aminoacidi essenziali. Si parla in questo caso di mutua integrazione (o complementarietà proteica) come avviene nel tradizionale abbinamento dei cereali con i legumi. La carenza di un aminoacido essenziale impedisce l’utilizzo degli altri aminoacidi per la sintesi proteica SOLO quando la sua “riserva” nel pool amminoacidico ematico viene completamente esaurita. Traducendo tale concetto in termini pratici scopriamo che non è obbligatorio consumare proteine complementari all’interno dello stesso pasto poiché l’organismo ha la possibilità di attingere a “riserve” endogene per coprire carenze specifiche. Per i vegani è comunque importante assumere ogni giorno un’ampia varietà di cibi vegetali, poiché tali “scorte” sono piuttosto esigue. Fonte https://www.my-personaltrainer.it/

Il fabbisogno giornaliero di proteine è di circa 1 gr per kg corporeo

LE PROTEINE POSSONO CONTRIBUIRE FINO AL 15% DELLE CALORIE TOTALI DI UNA DIETA EQUILIBRATA.

VIDEO APPROFONDIMENTO LE PROTEINE

I GRASSI

I lipidi sono sostanze organiche insolubili in acqua, presenti nell’organismo umano per assolvere a tre funzioni fondamentali:sono un’importante riserva energetica (1 g fornisce circa 9 kcal contro le circa 4 Kcal di carboidrati e proteine) ;
sono componenti fondamentali delle membrane cellulari in tutti i tessuti;sono precursori di sostanze regolatrici del sistema cardiovascolare, della coagulazione del sangue, della funzione renale e del sistema immunitario.
I lipidi alimentari (olii e grassi), oltre a fornire energia, fungono da trasportatori per le vitamine liposolubili e provvedono al fabbisogno di Acidi Grassi Essenziali.

I GRASSI SI DIVIDONO IN SATURI ED INSATURI

I grassi saturi possono portare a un aumento della quantità̀ di colesterolo, un grasso indispensabile per la vita che, se in eccesso, può causare gravi problemi circolatori.

I grassi insaturi non provocano un aumento del colesterolo nel sangue.
Fonti di grassi insaturi sono l’olio di oliva e i pesci grassi come lo sgombro.

QUINDI PREFERIRE SEMPRE GRASSI DI ORIGINE VEGETALE!!!

Tra gli alimenti di origine animale quelli più ricchi di lipidi sono i latticini (in particolare il burro, le creme, i formaggi più grassi – anche se freschi – e tutti quelli stagionati), oltre naturalmente a lardo, strutto, pancetta, carni grasse e insaccati (a eccezione della bresaola e del prosciutto crudo privato del grasso visibile).

I pesci sono generalmente poveri di lipidi, tranne quelli dei mari freddi come aringhe, tonni, salmoni, sgombri e sardine, che rappresentano la principale fonte naturale dei preziosi omega-3.

I grassi vegetali sono consumati soprattutto sotto forma di oli e margarine (che sono oli resi solidi per rimozione chimica del solito “doppio legame” nella catena degli acidi grassi) derivanti dalla spremitura di frutti (per esempio, le olive) o semi oleosi (come nel caso di soia, girasole, lino, sesamo, mais ecc.).

Un’altra categoria di alimenti vegetali ricca di acidi grassi preziosi (in particolare, per la funzionalità del sistema nervoso) è la frutta secca, ossia noci, mandorle, nocciole, pistacchi e così via.

I GRASSI POSSONO CONTRIBUIRE FINO AL 25-30% DELLE CALORIE TOTALI DI UNA DIETA EQUILIBRATA.

VIDEO APPROFONDIMENTO I GRASSI

I SALI MINERALI

I minerali sono sostanze non nutritive essenziali che svolgono molteplici funzioni all’interno dell’organismo (strutturali, biochimiche), alcune delle quali non ancora completamente conosciute.
Alcuni minerali sono presenti nell’organismo in quantità relativamente elevate (calcio, fosforo, magnesio, potassio e sodio), mentre altri sono presenti in piccolissime quantità o in tracce (cromo, ferro, fluoro, iodio, manganese, rame, selenio e zinco).

Essi hanno un ruolo fondamentale nel funzionamento di tutti gli organismi viventi, animali, vegetali, funghi e regni degli organismi più semplici, e per questo motivo sono detti anche minerali essenziali o generalmente elementi essenziali andando a regolare l’equilibrio idrosalino.

Un’alimentazione bilanciata garantisce un apporto equilibrato di sali minerali; una loro carenza può̀ essere causa di stanchezza, tensione e crampi muscolari.

I sali minerali devono essere assunti giornalmente attraverso acqua, frutta o verdura per equilibrare la perdita che avviene attraverso la sudorazione, l’urina e le feci.

LE VITAMINE

Le vitamine sono dei nutrienti che non apportano energia ma sono indispensabili per il buon funzionamento dell’organismo, in quanto entrano in numerosi processi metabolici. Tutte le vitamine inoltre, ad eccezione della vitamina D che viene sintetizzata in presenza di luce solare, devono essere assunte dal cibo, non essendo il nostro organismo in grado di produrle autonomamente a partire da altre sostanze.


SVOLGONO IMPORTANTI FUNZIONI:
– funzione protettiva e regolatrice
– agiscono come fattori di crescita
– rafforzano le strutture nervose
– aumentano la resistenza alle infezioni
– intervengono in tutte le reazioni organiche controllando le attività̀ biochimiche.
– partecipano al metabolismo dei grassi, proteine e dei carboidrati.

ASSORBIMENTO

L’assorbimento delle vitamine è sensibile a fattori ambientali quali il calore, presenza di aria e luce, pH acido/base, e quindi può variare con la modalità di conservazione del cibo, di cottura e con le associazioni di alimenti all’interno dello stesso pasto.

TABELLA RIASSUNTIVA VITAMINE

VIDEO APPROFONDIMENTO VITAMINE E SALI MINERALI

L’ACQUA

Il nostro corpo è composto per grandissima parte da acqua (circa il 65-70%) L’introduzione dell’acqua nel nostro organismo è indispensabile per la vita, infatti il digiuno idrico non può essere protratto per oltre due giorni, massimo tre.

Tra le funzioni e i processi in cui è coinvolta nel nostro organismo possiamo citare la digestione e l’assorbimento dei cibi, la regolazione della tempreatura corporea, l’eliminazione dei prodotti di scarto del nostro organismo, funzione di lubrificazione delle articolazioni, oltre a funzioni di trasporto e protezione e tante altre.

L’acqua, come le vitamine e i minerali, è considerata un costituente non energetico dell’alimentazione, in quanto non apporta calorie.

COMPOSIZIONE CORPOREA
CERVELLO 85%
PELLE 64 %
SANGUE 80 %
MUSCOLI 75 %
OSSA 25%
TESSUTO CONNETTIVO 60%

Il fabbisogno giornaliero di acqua per mantenere lo stato di buona salute è pari a circa 2,5-3 litri.

Per un calcolo esatto: moltiplicare i kg del nostro peso per 14,2 e poi dividere per 113 è il numero di bicchieri d’acqua da 200 ml che dobbiamo bere dutante una giornata.

LE FIBRE

Le fibre alimentari sono polisaccaridi vegetali non disponibili, poiché l’organismo umano non è in grado di digerirle e tantomeno di assorbirle.
Pur non avendo alcun significato nutrizionale, le fibre alimentari sono estremamente importanti per la salute umana. Queste sostanze, infatti, vengono parzialmente o completamente fermentate dalla flora batterica del colon. La fibra si trova in tutti i prodotti vegetali e corrisponde alla loro parte “dura”.

L’effetto più evidente è quello saziante: procurando una sensazione di stomaco pieno, la fibra aiuta a mangiare meno e, quindi, a tenere sotto controllo il peso. Inoltre, se insieme alla fibra si beve abbastanza acqua, si crea nell’intestino una massa fluida che aiuta la funzione intestinale.

Non solo, sembra anche che la fibra riduca il rischio di alcune malattie (come la diverticolosi) e che, riducendo il tempo di contatto di eventuali cancerogeni con la parete intestinale, diminuisca la probabilità di sviluppare alcuni tumori dell’intestino.