BENEFICI ATTIVITA’ FISICA

Ci sono sempre più prove che dimostrano che essere fisicamente attivi ha effetti benefici sia sul corpo che sulla mente ed inoltre riduce il rischio di molte malattie. Elenchiamo alcuni benefici derivanti dalla pratica regolare dell’attività fisica:

1 – Diminuisce il rischio di malattie cardiovascolari
2 – Riduce il rischio di diabete di tipo 2
3 – Aumenta la funzionalità e la forza dei muscoli e delle articolazioni
4 – Migliora la salute e la forza delle ossa
5 – Migliora il benessere psicofisico
6 – Riduce il rischio di degenerazioni cognitive

1 – Diminuisce il rischio di malattie cardiovascolari

È stato dimostrato che fare attività fisica con regolarità, specialmente di tipo aerobico, come camminata veloce, corsa e andare in bicicletta, diminuisce il rischio di sviluppare malattie cardiache, questa sana abitudine di vita, abbassa la pressione sanguigna spesso collegata a patologie a carico dell’apparato cardio-circolatorio.

Un’attività fisica regolare può aumentare la resistenza del tuo cuore, riducendo così lo sforzo richiesto per pompare sangue in tutto il corpo.

La regolare attività aerobica produce una sensibile riduzione del colesterolo nel sangue, fonte primaria di rischio cardiovascolare. In particolare riduce la frazione di colesterolo LDL (colesterolo cattivo) ed aumenta la frazione di colesterolo HDL (colesterolo buono).

2 – Riduce il rischio di diabete di tipo 2

E’ stato ampiamente dimostrato che essere fisicamente attivi riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 inoltre, la regolare attività fisica è consigliata a chi ha il diabete per agevolare la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue.  

Un tempo si pensava che l’unico approccio nei confronti del diabete consistesse in una dieta rigida, oggi si punta invece ad insegnare uno “stile di vita” che includa sia un’alimentazione sana e controllata che un’adeguata attività sportiva.

Con l’esercizio fisico, infatti, si brucia una parte delle riserve di grasso del nostro corpo, favorendo la riduzione del peso ma, soprattutto si consumano gli zuccheri: in questo modo si agisce sul metabolismo, si abbassano i livelli di glicemia e si riduce il fabbisogno di insulina. E’ ovvio che il programma di allenamento dovrà essere “adattato” al paziente ma, in generale sono raccomandati gli sport aerobici (per esempio corsa lenta, nuoto, pattinaggio, ciclismo ecc.) ed anche quelli aerobici-anaerobici alternati come gli sport di squadra.

3 – Aumenta la forza muscolare. Irrobustisce le articolazioni

La muscolatura scheletrica ha molteplici funzioni: ci aiuta a mantenere una corretta postura, controlla i movimenti e genera il calore corporeo. Gli effetti generali che si possono ottenere attraverso l’attività fisica sono evidenti e molto importanti perchè se a prima vista ci da un netto miglioramento estetico ci sono modificazioni strutturali ben più importanti tipo: migliore la strutturazione dello schema corporeo, migliorano tutte le capacità condizionali e coordinative e migliora anche il benessere psico fisico tramite l’aumento dell’autostima.

Il muscolo, se fatto lavorare con carichi naturali, mantiene un buon tono, se l’attività è intensa e prevede l’utilizzo di carichi esterni, aumenta di volume (ipertrofia) e aumenta la sua forza. Se invece viene poco utilizzato o rimane inattivo, il muscolo diventa più piccolo (ipotrofia) e allo stesso tempo perde forza.

 Con l’avanzare dell’età, la nostra massa muscolare tende a diminuire, solitamente a causa di uno stile di vita più sedentario. Tale perdita di massa muscolare può ridurre la nostra mobilità e far aumentare il rischio di cadute e malattie muscolari, come ad esempio la sarcopenia (perdita di massa muscolare).

Irrobustisce le capsule articolari: il movimento rende più forti le nostre articolazioni contro distorsioni e lussazioni, agendo sui muscoli interessati e sui legamenti.

4 – Migliora la salute e la forza delle ossa

Durante la fase di sviluppo corporeo, il movimento favorisce la produzione di nuove cellule ossee, il che determina la crescita in lunghezza dell’osso (è dimostrato che le trazioni esercitate dai muscoli in movimento sulle ossa ne stimolano lo sviluppo in spessore e in larghezza). 

L’esercizio fisico, inoltre, favorisce una miglior nutrizione dello stesso attraverso una migliore circolazione sanguigna, ne consegue un maggior apporto di calcio, indispensabile alla vita del tessuto.

Le ossa di chi pratica regolarmente attività fisica hanno una maggiore densità e resistenza, questa caratteristica è particolarmente importante in età adulta perché si riduce il rischio di osteoporosi, fenomeno che si verifica con l’avanzare dell’età (a partire dalla menopausa per le donne). 

5 – Migliora il benessere psicologico e la salute mentale

È emerso che, quando facciamo sport, le nostre cellule si ossigenano, la metafora è semplice, è come se arieggiassimo il nostro corpo allo stesso modo in cui lo facciamo con la nostra casa ogni mattina, la conseguenza è un effetto positivo sulla nostra salute mentale e sul nostro benessere psicologico. Sappiamo è che un’attività fisica regolare può favorire il rilascio di endorfine, grandi regolatori dell’umore che aiutano ad alleviare lo stress e a migliorare la qualità del sonno. Questi ormoni, sono secreti dal nostro organismo in situazioni particolarmente stressanti come meccanismo di difesa finalizzato ad alla migliore sopportazione del dolore ed al miglioramento dello stato d’animo.

Le endorfine hanno dunque la capacità di regalarci piacere, gratificazione e felicità aiutandoci a sopportare meglio lo stress, ma quello che ci interessa più da vicino è sapere che lo sport aumenta del 500% la loro produzione. Un po’ come il cioccolato ed il fumo, anche l’attività fisica può dare una certa dipendenza, ciò spiegherebbe come mai esistono tanti sportivi incalliti che per fare una corsetta mattutina si svegliano alle sei.   

Praticare sport ha inoltre una funzione socializzante, ci permette di conoscere persone (in carne ed ossa che non si trovano dietro uno schermo) in una situazione molto simile alla nostra che possono motivarci con lo sport o con altre mete e che , senza dubbio ampliano la nostra cerchia sociale.  

Inoltre, sono emersi alcuni dati che suggeriscono che l’attività fisica potrebbe essere utile anche nella cura della depressione e di altre malattie mentali.

6 – Riduce il rischio di demenza

È stato ampiamente dimostrato come un’attività fisica regolare possa prevenire o rallentare, qualora fosse in essere, il declino cognitivo. Pur non essendo ancora del tutto chiaro, sembrerebbe che il rilascio di proteine neurotrofiche giochi un ruolo fondamentale.

Questi fattori benefici sostengono la crescita e la riparazione dei neuroni, il che aiuta a sostenere il normale funzionamento cognitivo. Ecco dunque che, svolgere regolare attività fisica, diventa molto importante ed un buon punto di partenza può essere rappresentato dallo svolgimento delle mansioni domestiche o fare brevi passeggiate.

Se invece si potesse andare in palestra o piscina, le attività da privilegiare sono: il nuoto, gli esercizi per aumentare la coordinazione ed esercitare l’equilibrio, lo stretching.

Quanta attività fisica dovremmo fare?

L’organizzazione mondiale della sanità raccomanda: 

  1. Di raggiungere l’obiettivo dei 60 minuti giornalieri o dei 150 minuti settimanali tramite la suddivisione dell’attività in sessioni più brevi distribuite nel corso della giornata. Ad esempio, per raggiungere l’obiettivo di 60 minuti di attività fisica giornaliera, i bambini possono dedicarvisi per due periodi di 30 minuti in due momenti diversi della giornata. Allo stesso modo, gli adulti possono raggiungere l’obiettivo di 150 minuti settimanali praticando 30 minuti di attività fisica cinque volte a settimana.
  2. Per ulteriori benefici per la salute, gli adulti dovrebbero cercare di aumentare la propria attività fisica aerobica moderata fino a 300 minuti alla settimana, o 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità vigorosa alla settimana, o una combinazione equivalente di attività fisica moderata e vigorosa.
  3. Gli esercizi di rafforzamento della muscolatura o anaerobici dovrebbero essere realizzati coinvolgendo i maggiori gruppi muscolari (gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle e braccia) 2 o più giorni la settimana. http://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pubblicazioni_1561_allegato.pdf

Alle persone che sono affette da qualche patologia preesistente, si consiglia di consultare un medico prima di cimentarsi in attività fisica aggiuntiva.

what does moderate and vigorous physical activity mean
Figura 2. Attività fisica moderata vs vigorosa.

Consigli per praticare più attività fisica

Nella società frenetica moderna, potrebbe essere difficile mantenere un’attività fisica regolare, richiedendo questa sia tempo che impegno. Ecco qui dei consigli per aiutarti ad aumentare i livelli della tua attività fisica:

  • Stabilisci obiettivi realistici: impegnarsi per aumentare l’attività fisica è un primo passo importante. Stabilire un obiettivo (ad es. fare 10.000 passi ogni giorno) e pianificare gli step necessari a raggiungerlo (ad es. camminare per parte del tragitto casa-lavoro), può aiutare a rimanere concentrati e dediti.
  • Fai le scale: Un modo semplice per aumentare la tua attività fisica giornaliera è fare le scale invece che prendere l’ascensore ogni volta che è possibile.
  • Coinvolgi i tuoi amici: è meglio fare attività fisica in compaginia, cerca di unirti a qualche squadra sportiva o fai una corsa o una camminata veloce con un amico.
  • Cammina per parte del tuo tragitto: Prova a scendere ad una fermata prima o a parcheggiare più lontano e a camminare per parte del tragitto.
  • Fai regolari pause dallo stare seduti: Molti di noi trascorrono la maggior parte della giornata seduti, sia al lavoro che a casa. Cerca di fare delle pause e camminate in giro, sgranchisciti le gambe ed evita di stare seduto per lunghi periodi.
  • Divertiti: L’attività fisica non dovrebbe essere un peso, proprio come una dieta sana e bilanciata, se non ce la godiamo non riusciremo a continuare per molto tempo. Cerca di trovare un tipo di attività che ti piaccia e che riuscirai a praticare a lungo.

Figura 3. Consigli per praticare più attività fisica.

In conclusione

È chiaro che l’attività fisica apporta diversi benefici alla salute. Tuttavia, non dobbiamo dimenticare che rappresenta solo una parte di uno stile di vita sano e che, per essere in buona salute, dobbiamo seguire anche una dieta bilanciata ricca di frutta e verdura, cerali integrali, qualche latticino, frutta a guscio, legumi, uova, carne magra e pesce ricco di grassi; limitando il nostro consumo di grassi saturi, zuccheri e sale, evitare in maniera assoluta tutte le sostanze che provocano dipendenze o che alterano le funzioni del nostro corpo (doping)