Nello sport la FORZA è la capacità del sistema neuro muscolare di muovere una massa, contrastarne il suo movimento o mantenerla ferma.
La Forza si esprime attraverso tre tipi di contrazione
| CONTRAZIONE ISOMETRICA |
| CONTRAZIONE CONCENTRICA |
| CONTRAZIONE ECCENTRICA |
VAI ALLA CONTRAZIONE MUSCOLARE ED AI SUOI EFFETTI
CONTRAZIONE ISOMETRICA
Nella contrazione isometrica non vi è nessun cambiamento di lunghezza da parte del muscolo.
CONTRAZIONE CONCENTRICA
La contrazione concentrica comporta un accorciamento del muscolo con conseguente avvicinamento delle inserzioni.
CONTRAZIONE ECCENTRICA
Una contrazione eccentrica è una contrazione in allungamento ossia le inserzioni muscolari si allontanano anche se il muscolo è contratto.
CLASSIFICAZIONE DELLA FORZA
FORZA MASSIMA
La forza massima è la capacità del muscolo di esprimere la massima tensione possibile con una contrazione. Può essere ASSOLUTA o RELATIVA
FORZA VELOCE
La forza veloce è la capacità di eseguire movimenti con tensioni muscolari importanti nel minor tempo possibile. Può anche chiamata FORZA ESPLOSIVA
FORZA RESISTENTE
La forza resistente è la capacità dell’apparato neuro muscolare di resistere ad un carico di lavoro protratto nell’arco di tempo.
COME ALLENO LA FORZA
Negli allenamenti per la forza posso usare:
esercizi a CORPO LIBERO o a carico naturale che sfruttano semplicemente il peso del proprio corpo come resistenza da vincere.
esercizi con SOVRACCARICHI per aumentare lo sforzo della contrazione muscolare.
PER FARLO DOVRO’ SAPERE COSA SONO:
Ripetizioni: Il numero di volte che dovrò eseguire un certo movimento.
Serie: Quanti gruppi di ripetizioni farò.
Recupero: Quanto tempo farò trascorrere fra una serie e l’altra
QUANDO E’ PREFERIBILE ALLENARE LA FORZA
- La forza aumenta con il crescere dell’età (fino a circa 20-25 anni per i maschi e 18.20 per le femmine) ed è in relazione con il sesso, con il peso e la statura.
- È bene utilizzare di preferenza gli esercizi a corpo libero e rimandare l’allenamento con i sovraccarichi a non prima dei 14-15 anni.
CONSIGLI VARI
Curare la qualità̀ dell’esecuzione piuttosto che la quantità̀ controllando in particolare la posizione di partenza e la postura.
Curare il riscaldamento
Mantenere la concentrazione sull’esercizio e sui muscoli impegnati.
Meglio più̀ sedute brevi ma intense, invece che poche e prolungate.
Curare la respirazione, evitando di trattenere il fiato.
Interrompere l’allenamento quando si è troppo stanchi.
Effettuare esercizi di allungamento muscolare statico (stretching) al termine della seduta.
COSA SUCCEDE AL MIO CORPO SE FACCIO ALLENAMENTI SULLA FORZA
Aumento la dimensione delle miofibrille
Miglioro la trasmissione degli stimoli nervosi ai muscoli
Aumento la capillarizzazione
Aumento le riserve di glicogeno muscolare
Aumento il metabolismo basale