Il crawl è uno stile di nuotata consistente in un movimento quasi alternato delle braccia accompagnato ad una propulsione continua degli arti inferiori. In italiano si confonde ed identifica il crawl con lo stile libero che in realtà è il tipo di gara nel quale è possibile nuotare in qualunque stile, a discrezione del nuotatore, anche se, essendo lo stile di nuoto più propulsivo e al minor costo energetico, di fatto il crawl è l’unico usato nelle gare a “stile libero”.
Il movimento si svolge prevalentemente con la testa al di sotto del livello dell’acqua, mentre si effettuano torsioni del busto ad ogni ciclo di bracciata (rollìo). Grazie alla sua tecnica di esecuzione, il crawl consente di respirare semplicemente riportando il capo in asse rispetto alle spalle, migliorando così la fluidità e la continuità del gesto, e defaticando i muscoli del collo. L’azione del rollio garantisce inoltre un aumento di ampiezza nella bracciata, la riduzione della superficie in attrito con l’acqua (una spalla e parte del busto rompono la superficie) e un aiuto all’azione muscolare degli arti superiori portando il corpo in appoggio sugli stessi nella fase di presa.
Esiste una differenza tra esecuzione didattica, mirata all’apprendimento, e tecnica: nel seguito si tratta una descrizione che esprime in parte una trattazione tecnica evidenziando quando possibile gli aspetti didattici.
Bracciata
Bracciata a crawl
È possibile scomporre la bracciata in quattro fasi, che prendono il nome di appoggio/presa, trazione, spinta e recupero.
- Appoggio/presa: la mano entra in acqua con la punta delle dita con un angolo acuto rispetto al piano dell’acqua. Nella fase di immersione ruota verso l’esterno “appoggiandosi” sull’acqua e, successivamente andando a “prendere” la stessa acqua per evolvere l’azione nella fase successiva. Tecnicamente questa azione serve per raccogliere l’acqua da spingere in seguito e deve avvenire con il braccio disteso ma non rigido e all’altezza delle spalle, immerso ad una profondità di alcuni centimetri.
- Trazione: è la prima fase di propulsione attiva delle braccia. La mano e l’avambraccio muovono una massa d’acqua spostandola lontano dal corpo, iniziando dalla parte che precede la testa verso il tronco; la fase termina con il braccio all’altezza del petto. Durante la trazione si imposta il “rollìo”, ovvero l’oscillazione alternata del tronco che accompagna la spalla in immersione e con il braccio in trazione ad emergere e l’altra ancora in emersione, ad immergersi, movimento che continua nelle fasi successive.
- Spinta: è la fase più importante, quella che deve essere svolta in modo molto attento per non “perdere” l’acqua raccolta in precedenza. Dalla fase di trazione la mano ruota verso l’interno di 45 gradi, poi procede con forza “esplosiva” fino ad arrivare in prossimità della coscia dove esce dall’acqua. L’ultima parte propulsiva può essere simile alla quarta spinta del delfino, ruotando la mano verso l’esterno e spingendo con il braccio teso. Durante questa fase inoltre, in base alla velocità di nuotata, il braccio opposto è entrato in acqua ed è in fase di inizio di distensione.
- Recupero: una volta che la mano esce dall’acqua il gomito si piega e il braccio viene portato avanti con il gomito davanti alla spalla e con il braccio rilassato sia per non causare contratture muscolari che per “recuperare” lo sforzo della spinta, fino a quando la mano rientra in acqua e inizia un nuovo ciclo di bracciata.
La traiettoria della bracciata a stile libero, almeno in fase di apprendimento è ad “esse” nella fase subacquea in modo che la mano peschi acqua ferma: infatti se la bracciata fosse rettilinea, la mano spingerebbe un cilindro d’acqua già in movimento, perdendo in efficacia propulsiva. Tuttavia, questa teoria, che è apparsa come un principio portante del nuoto per un lungo periodo, è attualmente dibattuta. Studi fisici sosterrebbero infatti che l’avanzamento sia da ricercarsi nell’accelerazione della bracciata dalla presa fino alla spinta[senza fonte].
Gambata
Immagine che mostra la gambata in questo stile
Le fasi della gambata sono invece due, la discendente e la ascendente. La fase di spinta avviene con la fase discendente, mentre la fase ascendente viene considerata come fase di recupero, anche se una leggera spinta avviene sempre.
- Discendente: la gamba si flette all’altezza del bacino, con il ginocchio leggermente piegato; quando è immersa ad una profondità di 20-30 centimetri, si distende completamente andando a spingere con il piede che rimane sempre completamente disteso.
- Ascendente: la gamba torna in superficie con il tallone che deve uscire completamente dall’acqua.
La gamba viene mossa tutta e va articolata a livello del ginocchio, lasciando il piede nella posizione il più naturale possibile in modo tale che risulti muoversi come un pennello. Così facendo, il piede andrà ad assumere una posizione ruotata leggermente verso l’interno, in modo da agire sull’acqua tramite il dorso (analogamente ad una pinna) e non tramite il taglio.
Coordinazione
Non esistono regole ideali e generali ma una buona successione dei movimenti ed una distribuzione dei pesi in acqua si concretizza in una nuotata efficiente. A livello agonistico si effettuano fino a 6-10 gambate per ciclo di bracciata nelle gare veloci, che si riducono anche a 2 gambate nelle gare di mezzofondo. La respirazione si innesta in armonia con il movimento delle braccia e delle spalle: generalmente si effettua ogni due bracciate nelle gare di fondo e ogni quattro nelle gare veloci. La posizione della testa, quando non si prepara la respirazione, è parzialmente immersa con metà capo che guarda il fondo, nella parte leggermente anteriore. Il collo è rilassato. Una buona fase di spinta aumenta la propulsione che è favorita dall’altro braccio che “taglia” l’acqua per lo scivolamento.
In maniera elementare si può dire che le bracciate sono alternate in maniera quasi perfetta (“quando un braccio sale, l’altro scende”, “quando un braccio esce dall’acqua, l’altro comincia a muoversi”), tale movimento è detto “in opposizione”.
Tendenzialmente in altri casi il braccio disteso in acqua per la presa comincia a muoversi verso la trazione quando il polso del braccio emerso e in recupero arriva circa all’altezza della spalla. Questa tempistica, detta “catch-up” e didatticamente diffusa, porta ad ottenere un braccio in entrata in acqua in allungamento e l’altro in inizio di spinta: una conformazione quasi ad “L”; rispetto a ciò alcuni atleti però (tra cui l’australiano Grant Hackett) effettuano dei movimenti un lievemente disincronizzati in genere prolungando leggermente la fase di appoggio (il cosiddetto “successivo” o anche “recupero in avanti”) per ottenere maggiore idrodinamicità, ovvero incrementare la velocità.
Lo sviluppo del crawl è del tutto personale ed acquisito con l’allenamento così anche come la sincronizzazione dei movimenti tra le diverse parti del corpo e delle fasi può essere leggermente anticipata o ritardata in base alla velocità natatoria ed alla frequenza di bracciata: alcuni velocisti infatti sono soliti cominciare la trazione di un braccio sin dalle ultime fasi della spinta dell’altro (movimento “in sovrapposizione”).
Respirazione
Nel crawl la respirazione è determinante dell’intera tecnica di nuotata. La fase di inspirazione avviene quando il corpo si trova con le braccia in opposizione, uno in presa e disteso e l’altro che sta terminando la spinta con la mano quasi in uscita dall’acqua e con la testa che ha ruotato dal lato di tale il braccio: in questa posizione “principe” la bocca è libera poiché la testa ha ruotato a sufficienza ed il suo contemporaneo avanzamento nel liquido provoca un avvallamento della superficie e pertanto l’inspirazione può avvenire tranquillamente concludendosi al più tardi con il passaggio del gomito ad altezza delle scapole; la testa ruota in senso inverso immergendosi completamente in acqua e nella fase terminale di questo movimento il braccio che era in presa/appoggio comincia la trazione.
L’espirazione avviene dopo che la testa ha ruotato nel verso opposto ed è rientrata in acqua: si può effettuare sia con la bocca che con il naso. Dopo alcune bracciate il ciclo si ripete.
Particolare attenzione va data alla coordinazione della fase di respirazione con tutto il movimento ed alla distribuzione dei pesi. Alcuni suggerimenti nelle scuole di nuoto chiariscono di effettuare l’inspirazione quando il pollice sfiora la coscia; altri sono mirati a tenere le spalle controllate in tutte le fasi con la testa che si “corica” sul braccio in appoggio senza far affondare la spalla. Altri suggerimenti, anche in un contesto agonistico ed in base alla frequenza e velocità, sono di coordinare la rotazione della testa cominciando a girarla quando il braccio che termina il recupero è appena entrato in acqua (es. entra il polso sinistro in acqua, penso a girare la testa dal lato destro) o pochissimo prima, in altri casi è possibile attivare mentalmente la rotazione della testa verso il braccio già in trazione accompagnando il rollio con una torsione del collo: in ogni caso la testa gira sul suo asse verso il lato del braccio in spinta terminando il movimento poco prima che la mano da tale lato esca dall’acqua con metà viso immerso e metà all’esterno; l’espirazione può essere gestita sia in apnea piena con una fase esplosiva che libera l’aria poco prima di iniziare i movimenti per la fase di inspirazione, sia in maniera graduale mentre il viso si trova sott’acqua e continua la progressione delle bracciate. In definitiva le scelte coordinative possono essere diverse: i punti fermi sono la posizione “principe”, l’inspirazione che deve essere veloce e inserita in una finestra temporale più limitata rispetto a quella dell’espirazione ed il graduale ritorno del viso totalmente in acqua. (Fonte Wikipedia).
GUARDATE CHE BELLA BRACCIATA!!!